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Cibi e alimentazione per il trekking: cosa mangiare in montagna

15/05/2024
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L'alimentazione riveste un ruolo cruciale nel trekking, soprattutto se affronti percorsi lunghi e impegnativi che richiedono un apporto energetico adeguato. 

Adattare la dieta alle esigenze di un'escursione aiuta a mantenere elevate le prestazioni e garantisce un'esperienza tra i sentieri montani più soddisfacente e sicura. 

Continua a leggere per scoprire consigli utili sui cibi per il trekking e su come assumerli correttamente.

Per sapere invece come vestirti al meglio durante un trekking, leggi il nostro approfondimento.

Cosa mangiare prima di un'escursione

L’alimentazione per il trekking inizia già dalla sera prima. Il consiglio è di optare per una cena equilibrata, che includa carboidrati complessi, come quinoa, riso integrale o pasta, che forniscono energia prolungata. È altrettanto importante integrare proteine magre, come pollo o legumi, e verdure, per garantire un apporto bilanciato di nutrienti.

Per affrontare al meglio l'escursione è essenziale consumare una colazione abbondante, ma composta da alimenti facilmente digeribili

È una buona idea iniziare con il porridge di avena, che è un'ottima base per il suo rilascio lento di energia, ma anche con pane integrale e marmellata, che offrono una buona combinazione di carboidrati semplici e complessi per un'energia immediata e sostenuta. 

I biscotti sono anche una scelta pratica e nutriente, specialmente se accompagnati da una manciata di frutta secca, come mandorle o noci, che apportano grassi salutari e ulteriore energia.

Le uova, cucinate in modo semplice come sode o in camicia, forniscono proteine di alta qualità che aiutano a sostenere la muscolatura durante l'attività fisica. Per chi desidera un tocco di gusto, i salumi magri, ad esempio la bresaola o lo speck privo di grasso, possono essere un'aggiunta sapida ma leggera.

Questi alimenti, se ben bilanciati, contribuiscono a darti la giusta carica per l'escursione, mantenendo allo stesso tempo la leggerezza necessaria per goderti l'attività senza disagi. 

Assicurati di consumare la colazione almeno un'ora prima della partenza, per garantire una corretta digestione.

Cosa mangiare durante l’escursione

Durante l'escursione è necessario mantenere elevati livelli di energia senza interrompere troppo a lungo il cammino. 

Optare per cibi confezionati e facili da consumare è una scelta pratica ed efficiente. Le barrette energetiche sono ideali, perché sono compatte, nutrienti, veloci da mangiare e offrono un mix di carboidrati, proteine e grassi, essenziali per sostenere l'attività fisica prolungata.

Sono un’ottima scelta anche la frutta secca e frutti di bosco essiccati, snack ricchi di energia ma anche di grassi salutari e proteine, ma anche i biscotti, preferibilmente quelli integrali o energetici, e il cioccolato possono essere mangiati durante il cammino per avere un apporto calorico immediato e per un piccolo piacere goloso che rinvigorisce lo spirito. 

Questi alimenti, facili da trasportare e consumare, permettono di rimanere in movimento senza perdere tempo prezioso.

Tre persone sedute a un tavolo di legno all'aperto si godono un pasto salutare durante un trekking.

Cosa mangiare dopo 

Dopo un'escursione impegnativa un pasto adeguato dal punto di vista nutrizionale è essenziale per recuperare le energie spese e aiutare il corpo a riparare i tessuti muscolari affaticati. 

Bisogna reintegrare soprattutto i carboidrati, che hanno il compito di rifornire le scorte di glicogeno esaurite. 

Un piatto di pasta o riso, ma anche una minestra o una zuppa, magari accompagnato da una fonte di proteine leggere e verdure, è un'ottima scelta. Questi alimenti aiutano a bilanciare i nutrienti necessari per un efficace recupero fisico.

Sebbene le proteine siano importanti, è meglio non eccedere con carni pesanti o insaccati subito dopo l'escursione. Questi possono essere più difficili da digerire e potrebbero appesantire anziché aiutare il processo di recupero. 

Devi preferire fonti di proteine più digeribili come il pollo, il tacchino, o i legumi, che forniscono l'energia necessaria senza sovraccaricare lo stomaco. 

Integrare anche qualche frutto o uno yogurt può favorire la reidratazione e apportare ulteriori nutrienti utili per il benessere post-attività.

Cosa bere durante il trekking 

Rimanere ben idratati durante il trekking è fondamentale per mantenere le energie e prevenire disidratazione e crampi muscolari. 

Bere acqua frequentemente è essenziale, ma per le escursioni più lunghe o particolarmente impegnative, può essere utile assumere integratori a base di sali minerali. Questi integratori aiutano a sostituire gli elettroliti persi tramite il sudore e possono dare una spinta in più all'energia durante l'attività.

È necessario bere prima di sentire sete, continuando poi a idratarsi regolarmente con piccoli sorsi durante l'escursione. Anche dopo aver terminato il trekking bisogna continuare a bere per aiutare il corpo a recuperare.

Alimentazione tipo per una giornata di trekking

Ecco un esempio di cosa si può mangiare durante una giornata di trekking per essere sempre pieni di energie.

Colazione:

  • Yogurt greco con miele e granola, uovo alla coque e pane tostato.
  • Bevanda: caffè o tè per un leggero stimolo energetico.

Pranzo:

  • Panino integrale con fette di tacchino e una fetta di formaggio leggero, aggiunta di verdure come lattuga e pomodoro per freschezza e fibra. Una mela o un paio di biscotti.
  • Bevanda: acqua, essenziale per mantenere l'idratazione durante il cammino.

Merenda:

  • Una barretta a base di frutta secca e cioccolato fondente.
  • Bevanda: acqua o una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti.

Cena:

  • Zuppa di lenticchie con crostini di pane integrale, ricca di proteine e carboidrati, insalata mista con bocconcini di pollo.
  • Bevanda: dopo cena una tisana rilassante, ideale per idratare e calmare il corpo dopo una giornata di attività.

Cibi da portare per trekking di più giorni

Vediamo alcune idee per alimentarsi in modo equilibrato durante un trekking lungo, ipotizzando di pernottare in un rifugio o in un’altra struttura ricettiva e di camminare dalla mattina al tardo pomeriggio.

Menù tipo per un trekking di 5 giorni

Giorno 1:

  • Colazione: muesli con latte, fette biscottate con miele.
  • Pranzo: focaccia con bresaola e fontina, 2 datteri o fichi secchi.
  • Merenda: gherigli di noci e un pezzetto di cioccolato fondente.
  • Cena: pasta con condimento leggero, bistecca di manzo alla griglia e insalata.

Giorno 2:

Colazione: yogurt con granola e miele, omelette su fetta di pane integrale.

Pranzo: panino con arrosto di tacchino e ricotta, una fettina di torta di mele.

Merenda: barretta energetica.

Cena: couscous con verdure e pollo, frutta di stagione.

Giorno 3:

Colazione: porridge di avena con frutti di bosco, fetta di pane tostata con olio evo.

Pranzo: panino con prosciutto, formaggio e verdure fresche, una mela.

Merenda: 4 biscotti integrali.

Cena: risotto con funghi, piccola porzione di formaggio e fette di pera.

Giorno 4:

  • Colazione: fette biscottate con marmellata, yogurt alla frutta.
  • Pranzo: focaccia con bresaola e fontina, 2 datteri o fichi secchi.
  • Merenda: barretta energetica
  • Cena: Minestrone ricco con legumi e pasta, frutta di stagione.

Giorno 5:

  • Colazione: pancake di avena con sciroppo d'acero o marmellata.
  • Pranzo: panino con trota affumicata, formaggio fresco e rucola, fetta di torta.
  • Merenda: mandorle e un pezzetto di cioccolato fondente.
  • Cena: pasta con condimento leggero, bistecca di manzo alla griglia e insalata.

Ricorda che, indipendentemente dal menù quotidiano, è cruciale mantenere un'adeguata idratazione, come evidenziato nei capitoli precedenti.

Ora che conosci i fondamentali del cibo per trekking non ti resta che vivere un’emozionante estate a Bormio alternando riposo e relax a meravigliose passeggiate in alta quota.

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