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Esercizi per lo sci: come allenarsi fuori stagione

19/10/2023
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Sciare è sicuramente una delle attività più piacevoli e salutari da fare in montagna, ma per godersi a pieno le discese è consigliabile prepararsi adeguatamente.

Per arrivare in inverno con corpo e mente pronti per questo sport impegnativo quanto appagante, è fondamentale fare il giusto allenamento per lo sci.

In questo articolo trovi una serie di preziosi consigli che ti aiuteranno a prepararti prima che aprano le piste.

Allenamento per lo sci da fare a casa o in palestra, anche d'estate

Gli esercizi per sciare devono essere eseguiti durante tutto l’anno, anche d’estate, così da mantenere il fisico in condizioni idonee ad affrontare intere giornate di sport ad alta quota.

Vediamo cosa allenare e come.

Workout cardio

L'allenamento cardio-respiratorio è un elemento fondamentale per prepararsi al meglio alla stagione sciistica, perché aumenta la resistenza fisica e ti consente di affrontare le piste con maggiore intensità e per periodi prolungati. 

Il workout cardio amplia la capacità polmonare e aiuta il flusso sanguigno, quindi migliora l’ossigenazione dei muscoli durante l'attività fisica.

Tra tutte le attività aerobiche perfette per prepararti allo sci, puoi scegliere:

  • Corsa, attività altamente efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare, che può essere fatta in palestra o all’aria aperta.
  • Ciclismo, sia su strada che su una cyclette, è un ottimo esercizio per allenare il cuore e le gambe.
  • Nuoto, un'attività a basso impatto che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari.
  • Escursionismo, camminare a lungo, specialmente in montagna è un modo eccellente per allenare il sistema cardiovascolare e rafforzare le gambe.
  • Salto della corda,  un esercizio semplice ed economico che può essere praticato ovunque.

Allenamento per le gambe

Per rafforzare le gambe in ottica preparazione sci e per prevenire infortuni, è importante concentrarsi su esercizi specifici che coinvolgano le diverse fasce muscolari

Ecco alcuni esercizi che puoi inserire nel tuo programma d’allenamento per lo sci:

  • Squat, è uno degli esercizi fondamentali per il potenziamento di quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Esecuzione dell’esercizio:
    • Piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
    • Piega lentamente le ginocchia e abbassa il corpo come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria.
    • Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
    • Spingi attraverso i talloni e contrai i muscoli delle gambe e dei glutei per tornare alla posizione eretta.
  • Affondi, anch’essi ottimi per lavorare sui quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, ma perfetti anche per migliorare l’equilibrio. Esecuzione dell’esercizio:
    • Piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
    • Fai un passo in avanti con il piede destro (o sinistro), allungando la gamba in modo che il ginocchio sia piegato a 90 gradi e il tallone sia sollevato dal pavimento.
    • Fletti il ginocchio sinistro (o destro) per abbassare il corpo verso il pavimento. Continua a scendere finché il ginocchio anteriore forma un angolo di circa 90 gradi e il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento senza toccarlo.
    • Spingi attraverso il tallone del piede anteriore e contrai i muscoli delle gambe per tornare alla posizione di partenza.
    • Ripeti il movimento con l'altra gamba.
  • Leg press, permette di potenziare tutta la struttura muscolare delle gambe. Esecuzione dell’esercizio:
    • Siediti sulla macchina e posiziona i piedi sulle pedane, mantenendo i talloni appoggiati su di esse e i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
    • Premi sulle pedane con i talloni e spingi le gambe in avanti estendendo completamente le ginocchia.
    • Controlla il movimento durante la discesa delle pedane.
    • Esegui il numero desiderato di ripetizioni.

Rinforzare braccia e pettorali

In una completa preparazione atletica per lo sci è importante non trascurare le braccia e i pettorali. 

Ecco alcuni esercizi che possono essere utili:

  • Push-up, un esercizio classico per il rinforzo del petto, delle spalle e dei tricipiti. Ecco come eseguirli correttamente:
    • Posizionati a terra a faccia in giù, con le mani posizionate leggermente più larghe delle spalle.
    • Spingi il corpo verso l'alto.
    • Fletti le braccia fino a toccare il pavimento con il petto.
    • Spingi nuovamente verso l'alto.
  • Sollevamento pesi con manubri. Questo esercizio può essere eseguito stando in piedi o seduti su una panca. Ecco come eseguirlo correttamente:
    • Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'esterno.
    • Solleva i manubri fino a che le braccia sono completamente estese.
    • Abbassa fino a che le braccia sono piegate a 90°.
    • Ripeti il movimento.
  • Flessioni sulle parallele, per rinforzare il petto, le spalle e i tricipiti. Ecco come eseguirlo correttamente:
    • Posiziona le mani sulle parallele, con i palmi rivolti verso l'esterno.
    • Solleva il corpo fino a che le braccia sono completamente estese.
    • Abbassa il corpo piegando le braccia fino a un angolo di 90 gradi.
    • Spingi nuovamente verso l'alto.
  • Rematore con manubrio per rinforzare i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena. Ecco come eseguirlo correttamente:
    • Piegati in avanti con il busto parallelo al pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano.
    • Estendi le braccia in modo che i manubri siano appesi verso il pavimento.
    • Piegando i gomiti, porta i manubri verso il corpo, sollevandoli verso il petto.
    • Ritorna alla posizione di partenza.
Descrizione: Una persona che scia lungo una pista innevata a Bormio

Una buona preparazione atletica per lo sci previene gli infortuni durante la stagione invernale

Lo sci richiede forza, resistenza e coordinazione. Curare la forma fisica prima di affrontare le piste può fare la differenza tra un'esperienza divertente e sicura e il rischio di lesioni. 

Una muscolatura forte e flessibile aiuta a stabilizzare le articolazioni, riducendo il rischio di distorsioni e slogature. 

Inoltre, una buona resistenza fisica consente di mantenere una tecnica corretta durante tutta la giornata di sci, evitando l'affaticamento che può portare a errori e incidenti. 
La forza e la resistenza muscolare aiutano anche a migliorarel'equilibrio e la coordinazione.

Preparazione fisica allo sci con professionisti

Investire tempo ed energia in una preparazione atletica per lo sci significa contribuire decisamente a ridurre i rischi di lesioni e massimizzare il piacere di questa meravigliosa attività invernale.

Se la tua meta è Bormio, ti invitiamo a conoscere i nostri maestri e tutti i servizi che offrono le scuole di Sci di Bormio e a prenotare la tua prima lezione di sci online.

Inoltre, se stai già programmando le tue vacanze o i tuoi weekend sulla neve, puoi già acquistare lo skipass online per la stagione in arrivo.

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