Se ti stai preparando per frequentare le piste con la tavola ai piedi, devi programmare un allenamento per snowboard che ti permetta di avere una forma fisica idonea a questo sport emozionante.
In questo articolo esploreremo insieme una serie di esercizi pratici, che puoi eseguire in casa o in palestra, concentrandoci su quelli che aumentano flessibilità, resistenza, forza dei muscoli e il tuo equilibrio sulla tavola da snow.
Continua a leggere per scoprire come prepararti al meglio per affrontare le tue prossime avventure sulla neve.
Quale preparazione atletica per snowboard è necessaria per arrivare in forma sulle piste?
Prima di lanciarti nelle acrobazie sulla neve, è essenziale dedicare il giusto tempo ad un allenamento specifico per lo snowboard. Di seguito trovi un focus preciso su flessibilità, resistenza e equilibrio.
Inizia allenando flessibilità e resistenza
Per aumentare la flessibilità ti consigliamo di eseguire esercizi di stretching mirati sulle articolazioni maggiormente sollecitate dallo snowboard. Concentrati su gambe, schiena e arti superiori, perché ti consentiranno di eseguire movimenti ampi e agili sulla tavola.
Ricordati che una buona flessibilità riduce il rischio di infortuni durante manovre impegnative.
Dedica tempo anche agli allenamenti cardio, fondamentali per aumentare la tua resistenza e prepararti ad affrontare discese lunghe e sfide impegnative sulla pista. A seconda del tuo livello atletico puoi optare per la corsa leggera e prolungata o passare direttamente ad allenamenti ad alta intensità (HIIT).
Continua sviluppando la forza dei muscoli
Se desideri dominare lo snowboard, concentrarti sulla forza muscolare è un passo fondamentale. Oltre a migliorare le tue prestazioni, rafforzare i muscoli specifici per lo snowboard riduce il rischio di infortuni.
Concentrandoti sugli arti inferiori, gli addominali e la schiena, potrai affrontare con maggiore sicurezza le discese più impegnative e eseguire manovre con precisione. Quando i muscoli sono ben allenati, agiscono come un supporto naturale per le articolazioni, fornendo stabilità durante movimenti bruschi, salti e atterraggi.
Continuando a leggere troverai diversi esempi di esercizi specifici, come squat, affondi, sollevamenti e stacchi.
Costruisci un buon equilibrio con delle balance board e attrezzi specifici
Per eccellere nello snowboard, non sottovalutare mai l'importanza dell'equilibrio. Consolidare questo fattore fondamentale per il movimento non solo migliora le tue abilità tecniche, ma contribuisce anche a una maggiore sicurezza sulle piste e rende il tuo stile più fluido ed elegante.
Per costruire un equilibrio solido, incorpora nella tua ginnastica per snowboard una balance board. Alcuni modelli di questo attrezzo ti consentono movimenti multidirezionali, simulando le variazioni di terreno che incontrerai sulle piste. Ad esempio puoi scegliere:
- Balance Board su rulli. Ideale per migliorare l'equilibrio dinamico, questa board simula il movimento laterale e anteriore, preparandoti alle sfide reali sulle piste.
- Palle di equilibrio. Perfette per potenziare la stabilità centrale, le palle di equilibrio sollecitano i muscoli addominali e dorsali, fondamentali per una postura corretta nello snowboard.
- Wobble Board. Questo attrezzo instabile è progettato per stimolare i muscoli stabilizzatori, migliorando l'equilibrio complessivo e la reattività.
Esempi di esercizi da svolgere per prepararsi allo snowboard
Ora è venuto il momento di darti delle indicazioni concrete per il tuo allenamento da snowboard a casa o, se preferisci, eseguibili tranquillamente in palestra.
Rinforzare le gambe
Se vuoi fare snowboard devi preparare adeguatamente i muscoli che determinano il controllo della tavola, ad esempio: quadricipiti, ischiocrurali e polpacci.
I quadricipiti, situati nella parte anteriore delle cosce, sono coinvolti nei movimenti di flessione e estensione delle gambe, essenziali per affrontare curve e salti. Gli ischiocrurali, i muscoli posteriori della coscia, giocano un ruolo cruciale nei movimenti di piegamento e nella stabilizzazione durante le discese. I polpacci, invece, sono fondamentali per l'equilibrio durante le manovre.
Esempi di esercizi per le gambe:
- Squat. Partendo dalla posizione eretta, piega le ginocchia, come per sederti su una sedia, quindi torna alla posizione di partenza, mantenendo il peso sui talloni e il torso dritto.
- Affondi. Posizionati con un piede avanti e uno dietro, piega entrambe le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi, assicurandoti che il ginocchio posteriore si avvicini al pavimento, quindi torna in piedi spingendo sul tallone anteriore.
- Sollevamenti del polpaccio. Stando in piedi solleva i talloni dal suolo, contrai i muscoli del polpaccio, poi abbassa lentamente i talloni al suolo.
- Stacchi da terra. Mantieni la schiena dritta, piega le ginocchia leggermente, afferra il bilanciere con le mani a larghezza spalle, spingi i fianchi all'indietro e abbassati piegando la vita, mantenendo il bilanciere vicino alle gambe, quindi torna in posizione eretta spingendo i fianchi in avanti e contraendo i glutei.
Integra questi esercizi nella tua routine di allenamento, mantenendo un ritmo costante di progressione. Aumenta gradualmente pesi e intensità per sfidare continuamente i tuoi muscoli e prepararli per le richieste specifiche dello snowboard.
Allungare i muscoli della schiena
La schiena svolge un ruolo chiave in molte manovre nello snowboard, dalla piegatura durante le curve ai movimenti di torsione durante i salti.
Allenare questa regione del corpo non solo contribuisce a migliorare la tua agilità, ma aiuta anche a prevenire lesioni e dolori lombari.
Esempi di esercizi di allungamento per la schiena:
- Estensioni della schiena a terra. Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Solleva contemporaneamente le braccia, le gambe e il torace dal pavimento, mantenendo il collo in posizione neutra. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza. Questo esercizio aiuta a rinforzare i muscoli della schiena e a migliorare la stabilità.
- Superman. Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Solleva contemporaneamente le braccia, le gambe e il torace dal pavimento, mantenendo il collo in posizione neutra. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza. Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena e migliora la stabilità.
- Torsioni del tronco seduti. Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti. Porta il braccio destro dietro di te e posizionalo sul pavimento, vicino al gluteo destro. Ruota il busto verso destra e usa il braccio sinistro per spingere contro il ginocchio destro, ottenendo una torsione del tronco. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi ripeti sul lato opposto. Questo esercizio migliora la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.
- Posizione yoga Gatto-Mucca. Mettiti a quattro zampe con le mani in direzione delle spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Inala mentre spingi il tuo ventre verso il pavimento, sollevando la testa e il sedere verso l'alto (posizione della mucca). Espira mentre inarchi la schiena verso l'alto, portando il mento verso il petto e tirando il bacino verso il basso (posizione del gatto). Alterna tra queste due posizioni per alcuni cicli di respirazione.
Migliorare l'equilibrio
Come abbiamo già detto, l'equilibrio è fondamentale nello snowboard perché ti permette di mantenere la postura corretta durante i salti, i rail, gli atterraggi e la stabilità necessaria per ridurre lo stress sulle articolazioni e sui muscoli.
Esempi di esercizi per migliorare l’equilibrio:
- In equilibrio su una gamba sola. Questo esercizio ti aiuta a sviluppare la stabilità e la forza nella gamba e nella caviglia. Solleva una gamba da terra e cerca di mantenere l'equilibrio sulla gamba restante per un certo periodo di tempo, cercando di evitare di oscillare o perdere l'equilibrio. Puoi iniziare tenendo una posizione statica e poi aumentare la difficoltà aggiungendo movimenti come piegamenti o rotazioni del busto.
- Affondi con salto. Gli affondi con salto sono ottimi per migliorare la forza delle gambe e l'equilibrio dinamico. Inizia in una posizione di affondo, con una gamba piegata all'indietro e l'altra piegata davanti a te. Fai un salto esplodendo verso l'alto e scambiando la posizione delle gambe in aria. Atterra dolcemente con l'altra gamba in avanti e continua a ripetere l'esercizio, cercando di mantenere l'equilibrio durante i salti e gli atterraggi.
- Utilizzo della palla Bosu. Questo strumento è ottimo per allenare l'equilibrio e la stabilità. Puoi svolgere una serie di esercizi, ad esempio, puoi provare a stare in equilibrio sulla palla Bosu con una gamba sola, cercando di evitare di oscillare. Puoi anche fare affondi sulla palla, alternando le gambe per lavorare sulla stabilità e la forza.
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